低卡路里水果：无罪恶感的甜蜜诱惑

哪些水果是低卡路里水果？

一般来说，每100克含有少于70卡路里的水果被归类为低卡路里水果[1]。

本文将带您了解10种低卡路里水果：5种进口水果以及5种马来西亚本地水果。我们将解析这些水果的卡路里含量、探讨其独特的健康益处，并提供实用的小贴士，帮助您将这些水果轻松地融入日常饮食中。

进口水果

1.莓果

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草莓、覆盆子、黑莓和蓝莓等莓果类水果绝对是低卡路里水果的最佳选择。
以下是各类莓果每100克的卡路里含量[1]：

• 草莓：32卡路里
• 覆盆子：53卡路里
• 黑莓：43卡路里
• 蓝莓：60卡路里

除了低卡路里含量外，这些莓果也含有丰富的健康益处。

莓果类水果富含抗氧化剂，尤其是具有抗炎作用的花青素。根据研究显示，莓果可以帮助预防糖尿病，并有益于心血管健康、视力及神经功能[2]。

值得一提的是，这些水果甚至可能有助于预防某些癌症，包括皮肤癌、膀胱癌、肺癌、乳腺癌和食道癌！

此外，莓果也是人体必需维生素（维生素A、B、C和E）以及矿物质（如钙、镁、铁、锰、锌和铜）的极佳来源，这也进一步提升了它们的营养和医疗价值[3]。

鉴于莓果带来如此大的健康益处，将它们纳入日常饮食可以显著改善您的整体健康情况。以下是把莓果加入餐单里的几种简单方法：

• 把新鲜或冷冻莓果当零食享用
• 莓果泥涂抹在全麦面包上
• 把莓果加入早餐谷粮或燕麦中
• 搭配优格或茅屋芝士一起食用
• 把莓果打成冰沙饮用

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2.葡萄

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每100克葡萄仅含67卡路里，这多汁的水果富含能促进健康的化合物，即植物化学物，包括酚酸和花青素[1]。这些化学物质可帮助增强免疫系统并减少炎症[4]。

然而值得注意的是，葡萄的植物化学物成分会因品种的不同而有着很大的差异。因此，食用多种不同品种的葡萄可摄取更多的有益化合物，为健康带来益处。

另外，研究显示葡萄具有强大的抗氧化功能。经常食用葡萄可以改善血管健康，降低血压和胆固醇指数，甚至减少罹患慢性疾病（如癌症）的风险[4, 5]。

在营养方面，葡萄是铜、维生素K以及维生素B群（如硫胺素、核黄素和B6）很好的食物来源。铜有助于能量的生成；维生素K对血液凝固和骨骼强度至关重要；而维生素B群则是多种身体功能所需的营养。

若要把葡萄融入您的日常饮食中，可以尝试以下方法：

• 直接把葡萄当简单的零食享用
• 把葡萄冻成冰凉小点
• 把葡萄加入芝士拼盘或沙拉

3.苹果

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俗话说“一日一苹果，医生远离我”，这句话不无道理。每100克苹果仅含52卡路里，这脆甜多汁的水果不但美味可口，还对健康有极大的益处。

苹果是多种人体必需的维生素（尤其是维生素B、C、E）和矿物质（如钾、钙、镁、氮、锌、铁、铜和锰）的极佳来源。

苹果也还含有多种抗氧化剂，如多酚、槲皮素、儿茶素和绿原酸。这些化合物具有强大的抗氧化活性，可有效帮助降低胆固醇以及抑制癌细胞的生长[6, 7]。

值得关注的是，定期食用苹果还可以降低哮喘、 糖尿病、心血管疾病及某些癌症（如乳腺癌和大肠癌）的罹患风险 [7]。

以下是一些把苹果融入日常饮食的简单方法：

• 把新鲜苹果当作快捷、便携的零食享用
• 把苹果切片，加入燕麦粥、谷粮、三文治或卷饼当早餐
• 把切块苹果加入沙拉中，增添甜脆口感
• 把磨碎的苹果加入煎饼或小松饼面糊中，为甜点增添水分和营养

4.橙

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橙是另一种低卡路里的营养水果，每100克橙只含有47卡路里[1]。

众所周知，橙含有丰富的维生素C，定期食用橙可以增强免疫系统。橙也含有维生素A和B，对保护视力、皮肤和身体整体机能尤其重要[8]。

除此之外，橙的抗氧化剂，如类胡萝卜素和黄酮类化合物有助于预防患癌以及降低罹患慢性疾病的风险，如肥胖症、关节炎和心脏疾病[8]。

值得一提的是，这种柑橘类水果也富含果胶和辛弗林。

果胶有助于改善胆固醇、血糖和血脂指数；而辛弗林则可以促进脂肪分解以稍微抑制食欲，有助于减轻体重[8]。

了解过橙的益处之后，我们不妨试试以下的方法，把橙融入日常饮食中：

• 把新鲜的橙当零食享用
• 把橙切片，加入沙拉中
• 制作橙冰沙饮料
• 在烘焙或烹饪中使用橙皮提味
• 自制鲜榨橙汁
• 用切片的橙当优格或燕麦粥的配料

您知道吗？橙和黄色系蔬果都拥有抗大肠癌功能。
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5.葡萄柚

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每100克葡萄柚只含42卡路里，这种水果适合控制卡路里摄取量的人士享用[1]。除了低卡路里含量，这种柑橘类水果也富含多种人体必需的营养素。

葡萄柚是维生素C的重要来源。维生素C对于增强免疫系统和保护皮肤健康极为重要。而且它强大的抗氧化功能也不容忽视。

除此之外，粉红色和红色品种的葡萄柚富含β-胡萝卜素和番茄红素，可以降低中风风险，也被证实可以预防心脏疾病和某些癌症，包括前列腺癌和胰脏癌。

然而，值得关注的是，一些研究显示葡萄柚还可以帮助减轻体重和降低胆固醇[9]。

您可以参考以下建议，尝试把葡萄柚融入日常饮食中：

• 把半颗葡萄柚当早餐享用
• 在沙拉中加入葡萄柚片
• 用葡萄柚汁制作腌料或沙拉酱
• 制作葡萄柚冰沙
• 在白开水中加入葡萄柚片，增添天然风味之余还清爽润喉

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本地水果

认识过了一些进口的低卡路里水果之后，让我们把目光转向本地水果吧。
在马来西亚，我们可以找到各种美味的热带水果。这些水果不仅低卡路里，而且还风味十足。而以下的本地水果可以是您日常饮食中美味的选择。

6.西瓜

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西瓜是一种清爽多汁，非常适合在炎热夏天享用的水果。每100克西瓜仅仅含有46卡路里，绝对是极佳的低卡路里选择[1]。

除了低卡路里外，西瓜还富含多种有益营养素和化合物。它含有丰富的番茄红素，即一种强效抗氧化剂，不仅赋予西瓜鲜艳的红色，还有助于预防某些癌症和心脏疾病[10]。

西瓜也含有多酚化合物，具有抗炎和抗氧化功能，可以帮助对抗体内有害的自由基，从而降低患上糖尿病和高血压等慢性疾病的风险[10]。

不仅如此，西瓜还富含维生素C和β-胡萝卜素。维生素C有助于增强免疫系统并促进皮肤健康；而β-胡萝卜素则在体内转化为维生素A，有益于眼睛健康[10]。

由于西瓜清爽解渴又营养丰富，把它纳入日常饮食是保持水分与健康的美味方式。
以下是一些把西瓜纳入日常饮食的建议：

• 把新鲜西瓜切片当零嘴享用
• 把西瓜切丁加入水果沙拉中
• 制作西瓜冰沙或榨成鲜果汁
• 制作西瓜冰棒解暑
• 在莎莎酱中加入西瓜，为玉米饼或烤肉增添清新风味

7.木瓜

照片来源：Freepik

木瓜是另一种卡路里含量非常低且营养丰富的热带水果，每100克木瓜仅含32卡路里 [1]。

木瓜是很好的维生素A和维生素C来源，同时也是抗氧化剂的重要来源，如番茄红素、叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素，有助于预防某些癌症（如肝癌和前列腺癌）以及与年龄相关的眼部疾病[11]。

值得一提的是，木瓜的饱和脂肪和胆固醇含量非常低，再加上它丰富的膳食纤维含量，对心脏健康非常有益。因此，木瓜可以帮助降低胆固醇和减少心脏病的风险[11]。

了解过了木瓜的健康益处后，您不妨试试以下方法，把这种热带水果融入日常饮食中吧：

• 把木瓜搭配几滴酸柑汁享用
• 在水果沙拉中加入木瓜
• 制作木瓜冰沙，让口感更浓郁
• 把木瓜作为天然嫩肉剂
• 试试泰式风味的青木瓜沙拉

含丰富维生素C的木瓜可帮助降低血液中的尿酸指数，从而减轻患上痛风的风险。

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8.黄梨

照片来源：Freepik

黄梨是美味的热带水果，每100克黄梨不仅只含50卡路里，而且还富有多种人体必需的营养素[1]。

除了是维生素C的极佳来源，黄梨也含有丰富的锰，这是一种对骨骼健康和结缔组织形成非常重要的矿物质[12]。

此外，黄梨还含有其他有益的营养素，如维生素B1、B6、铜和钾。其中，铜有助于铁的吸收，可以帮助调节血压和心率；而钾则对心脏功能和肌肉收缩至关重要[12]。

值得关注的是，黄梨富含菠萝酵素，这一种具有抗炎功能的酶，有助于促进消化和减少炎症 [12]。

若想将黄梨融入日常饮食中，您可以尝试以下方法：

• 享用新鲜或冷冻的黄梨块，当成健康小吃
• 把黄梨加入水果沙拉中或作为披萨配料
• 制作黄梨冰沙或莎莎酱
• 享用散发着焦糖香甜风味的烤黄梨片
• 使用黄梨汁腌制肉类
• 在优格或茅屋芝士中加入黄梨片

9.番石榴

照片来源：Fine Dining Lovers

番石榴是另一个低卡路里而且营养丰富的水果选择，每100克番石榴仅含68卡路里，不仅美味，还很适合关注饮食健康的人食用[1]。

除了低卡路里，番石榴还富含多种人体必需的营养素，当中包括维生素A、C和E。维生素C有助于增强免疫系统以及保持皮肤健康；而维生素A和E则可以帮助保护眼睛健康和对抗氧化压力[13]。

除了丰富的维生素含量，番石榴还含有多种抗氧化物质，如番茄红素和β-胡萝卜素。这些抗氧化物质可以对抗体内自由基，减少炎症，并降低患上慢性疾病的风险[13]。

不妨考虑以下建议，把番石榴融入日常饮食中：

• 直接把新鲜番石榴切片后享用，清甜爽口
• 把番石榴加入白开水中，增添风味
• 制作番石榴果汁或冰沙
• 在沙拉中加入已捣碎的番石榴，增添一丝酸甜风味
• 把番石榴加入甜点中，如优格或水果塔
• 在番石榴撒上少许辣椒粉，尝试独特的甜辣口感

养成健康饮食习惯，多摄取蔬菜和水果有助于显著降低患上心脏疾病的风险。

想了解更多关于心脏健康饮食的资讯吗？欢迎阅读我们的文章，探索预防心脏疾病的方法！

10.红毛榴莲

照片来源：Food Republic

让我们以红毛榴莲作为低卡路里水果名单的压轴之选吧！虽然每 100 克红毛榴莲仅含66 卡路里，但它的营养价值却十分丰富[1]。

红毛榴莲的维生素 C含量特别高。您知道吗？仅仅100 克的红毛榴莲就能提供超过您每日所需的维生素 C 摄取量的百分之200！

红毛榴莲还含有丰富的矿物质，如铜和钾，对维持身体正常机能至关重要。此外，红毛榴莲还含有少量的烟酸、核黄素、叶酸和铁，进一步提升其营养价值[14]。

值得注意的是，研究显示红毛榴莲有助于改善健康问题如糖尿病、高血压和高胆固醇[14]。某些研究甚至指出，红毛榴莲可能具有抗癌功能，但仍需要更多的研究来证实此说法 [15]。

若想把红毛榴莲纳入日常饮食，您可以尝试以下方式：

• 把新鲜的红毛榴莲当零食或甜点享用
• 制作红毛榴莲冰沙
• 榨成解暑果汁或泡成茶饮
• 搭配水果沙拉，增添风味与营养
• 自制冰淇淋或雪葩，享受热带风情口味

低卡路里水果有助于减轻体重吗？

顾名思义，低卡路里水果的每克热量比许多其他食物都要少。因此，在不摄取过多卡路里的情况下，您依然可以享用大量的美味水果。

除此此外，许多低卡路里水果都富含膳食纤维，这是一种有助于增加饱腹感的重要营养素，能帮助控制食欲，防止暴饮暴食，从而减少整体卡路里摄取量。

鉴于这些优势，将低卡路里水果纳入饮食餐单里确实是一种明智的策略来减轻体重。

然而，不建议仅仅依靠低卡路里水果来减重，因为没有任何单一食物或食物种类能够保证减重有效。

要想获得更均衡的营养并确保更可持续的长期减重效果，这些水果应搭配其他营养丰富的食物，以防止营养不良的风险。

而值得提醒的是，所有水果，包括低卡路里水果都含有果糖和碳水化合物。

果糖是一种天然糖分，如果摄取过量，可能会影响血糖指数；而水果内的碳水化合物含量则会增加整体卡路里摄取量。若食用过量，反而会导致体重上升。

因此，除了食用低卡路里水果外，为摄取不同种类的植物化学物质、抗氧化剂、维生素和矿物质，建议每天适量食用多种水果，（但要控制在 每日2 份以内的分量）以维持均衡的健康饮食[16]。

如果您不确定如何有效规划饮食，不妨咨询专业营养师或营养专家。

他们会为您的减重过程量身定制合适的饮食方案，在确保摄取充足营养的同时，您也可以更安全、更可持续性地达成理想的体重目标。

善用低卡路里水果与健康检查开启健康人生的旅程

综上所述，将这些低卡路里水果纳入日常饮食，不仅能让您享受美食，还能帮助维持健康和管理体重。

然而，除了做出明智的饮食选择，定期关注自身健康状况同样至关重要。

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常见问题

哪一种水果含有最低的卡路里？

西瓜是卡路里含量最低的水果之一，每100克西瓜仅含42卡路里。西瓜的含水量极高，不仅清爽可口，还能帮助补充人体所需的水分。
其他低卡路里水果还包括莓果、葡萄、苹果、橙、葡萄柚、木瓜、黄梨、番石榴 以及 红毛榴莲。

哪一种水果最适合减轻体重？

事实上，并没有任何单一水果被视为 “最适合”减重。因此，低卡路里水果可说是极好的选择，当中包括：

• 莓果
• 葡萄
• 苹果
• 橙
• 葡萄柚
• 西瓜
• 木瓜
• 黄梨
• 番石榴
• 红毛榴莲

哪一种水果最容易导致肥胖？

一般上，水果都不是致胖的食物。然而，有些水果确实含有比较高的卡路里。

营养丰富的牛油果由于含有健康脂肪，所以它的卡路里含量也比较高。
一些干果如葡萄干或椰枣，由于糖分被浓缩了而提高了卡路里含量。

哪些群体需要低卡路里饮食？

低卡路里饮食可能适合正在尝试减重的人、因为糖尿病或心脏病等健康状况而需要控制饮食的人或者正在为特定医疗程序做准备的人。

然而，在开始任何限制性饮食之前，咨询医疗专业人士是至关重要的一个步骤。

如果您对马来西亚风味的低卡路里饮食感兴趣，欢迎阅读我们的文章：马来西亚健康餐盘，让您轻松吃出健康！

卡路里摄取量低会如何？

过低的卡路里摄取量可能会导致各种健康问题，包括疲劳、营养不足、免疫力下降、脱发和肌肉流失。这还可能减缓新陈代谢，长期来看反而会让减重变得更加困难。

切记：健康和可持续的减重方式应该是适度减少卡路里摄取量，而不是极端节食。

如果您需要专业的卡路里摄取建议，请咨询营养专家或营养师。

低卡路里饮食有什么好处与坏处？

好处：

• 可以减轻体重
• 可帮助改善某些健康指数，如血压指数和胆固醇指数
• 可以促进更有正念的饮食习惯

坏处：

• 可能难以长期坚持
• 如果没有妥善规划，可能会导致缺乏营养
• 可能导致疲劳或易怒情绪
• 如果限制过度，可能会减缓新陈代谢
• 对某些人可能会导致饮食失调

在开始任何新的饮食计划之前，务必咨询注册营养师以确保安全和适合您的个人需求。

参考文献

[1] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData central. Retrieved July 15, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/index.html
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[3] Gogoaşă, I., Maria, A. L., Despina, B., Maria, R., Ariana, V., Sofia, P., … & Gergen, I. (2014). Preliminary research regarding the use of some berries (blueberries, blackberries and raspberries) as supplementary sources of bio minerals. Journal of Horticulture, Forestry and Biotechnology, 18(4), 108-112. Retrieved from www.journal-hfb.usab-tm.ro
[4] Dohadwala, M. M., & Vita, J. A. (2009). Grapes and cardiovascular disease. The Journal of Nutrition, 139(9), 1788-1793. https://doi.org/10.3945/jn.109.107474
[5] Yang, J., & Xiao, Y. Y. (2013). Grape phytochemicals and associated health benefits. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(11), 1202–1225. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.692408
[6] Koutsos, A., Riccadonna, S., Ulaszewska, M. M., Franceschi, P., Trošt, K., Galvin, A., … & Lovegrove, J. A. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: A randomized, controlled, crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 307-318. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
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[12] Hossain, M. F., Akhtar, S., & Anwar, M. (2015). Nutritional value and medicinal benefits of pineapple. International Journal of Nutrition and Food Sciences, 4(1), 84-88. doi:10.11648/j.ijnfs.20150401.22
[13] Chen, H. C., Sheu, M. J., Lin, L. Y., & Wu, C. M. (2007). Nutritional composition and volatile compounds in guava. Fresh Procedure, 1(2), 132-139. Retrieved from http://www.globalsciencebooks.info/
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