29 May 马来西亚健康饮食餐盘，让你轻松吃出健康！
马来西亚健康饮食餐盘，让你轻松吃出健康！
By Island Hospital | May 29, 2024 12:00:00 PM
Medical Reviewer: Clinical Dietitian, Island Hospital
谈及营养均衡的饮食，多数人可能会想：“只要遵循食物金字塔的原则进食就可以了！”
然而，食物金字塔仅告诉我们均衡饮食的基本准则，它并没有阐明各种食物类别在每一餐中的比例。
这时，名为 “马来西亚健康饮食餐盘” 的饮食指南便派上用场啦！
在世界营养日来临之际，让我们一起深入了解这个饮食指南，看看如何将其融入我们的日常饮食当中吧！
什么是马来西亚健康饮食餐盘？
来源： 马来西亚卫生部
马来西亚健康饮食餐盘是马来西亚卫生部发布的饮食指南。它以食物金字塔的饮食准则为基础，展示了一餐内应食用的各种食物类别的比例。
有了这个饮食指南，你可以轻松养成健康的饮食习惯，从而满足你日常的营养需求，助你保持最佳的健康状态。
如何按照马来西亚健康饮食餐盘规划你的饮食
想按照马来西亚健康饮食餐盘规划你的饮食吗？很简单，你只需遵循“四分之一、四分之一、一半”（Suku, Suku, Separuh）的原则。
首先，想象你有一个盘子。然后，把盘子分为三个部分：盘子的一半装上蔬菜和水果，盘子的四分之一装上碳水化合物，剩下的四分之一则装上蛋白质。
蔬果
蔬菜和水果占据了马来西亚健康饮食餐的一半空间。
这是因为蔬果拥有丰富的营养价值。它们富含维生素、抗氧化剂、矿物质和纤维，对维持人体健康起到关键作用。
例如，摄取足够的蔬果有利于提高免疫力、促进消化、降低肥胖风险，以及减少罹患慢性病的风险，其中包括糖尿病、心脏病和癌症 [1]。
如果想获取多样化的营养，那就在饮食中包含不同颜色的蔬果吧！
蔬果基本上可被归纳为五种主要颜色：红色、橙色或黄色、绿色、蓝色或紫色、白色或棕色。不同的颜色分别代表不同的营养成分。
红辣椒和西瓜等红色蔬果是鞣花酸和茄红素的优质来源，有助于降低患癌风险。胡萝卜和芒果等橙色或黄色蔬果则含有丰富的类胡萝卜素，对眼部健康至关重要 [2]。
另外，芥菜和菠菜等绿叶蔬菜富含维生素K，对骨骼健康大有裨益。蓝莓和茄子等蓝色或紫色蔬果则拥有丰富的花青素，有益于大脑健康和心血管健康 [2]。最后，荔枝和蘑菇等白色或棕色蔬果富含植物营养素，这些营养素具有抗肿瘤和抗炎特性。
可是，你该如何在每一餐摄取足够的蔬果呢?
首先，你可以饮用由你最爱的蔬果制成的果昔 (smoothie) 或蔬果汁；闲暇时，你也可以食用果干或蔬菜棒作为小吃。
外食时，你也可以要求摊主多加一些蔬菜给你哦！比如，吃汤面时，你可以要求加多一些豆芽；吃印度炒面时，要求多放些生菜也未尝不可。
碳水化合物
接下来，碳水化合物应占四分之一的餐盘空间，因为它们可被分解为葡萄糖，而葡萄糖是人体的主要能量来源。
除了为你的身体活动和器官功能提供能量以外，碳水化合物也对血糖水平的控制以及胰岛素、胆固醇和脂肪的代谢起着至关重要的作用 [3, 4]。
然而，并非所有的碳水化合物都对你的身体同等有益。碳水化合物可分为两种：简单碳水化合物和复合碳水化合物。
简单碳水化合物（也称精制碳水化合物）的分子结构简单，可被人体快速分解，最后导致人体内的血糖水平迅速升高。长久以往，高血糖将导致心脏、肾脏、眼睛和神经的健康出现问题。因此，我们平日里应限制糖果、白面包、汽水、饼干和蛋糕之类的简单碳水化合物的摄入。
另一方面，复合碳水化合物或全碳水化合物的分子结构则更复杂，因此它们需要较长的时间消化，让你的血糖水平得以缓慢上升。全麦面包、燕麦、糙米、全麦饼干和马铃薯、红薯等淀粉类蔬菜都是极佳的复合碳水化合物选择。
蛋白质
蔬果和碳水化合物分别占据了一半和四分之一的餐盘空间，剩下四分之一的餐盘空间则是属于蛋白质的。
在各种人体功能中，蛋白质扮演着至关重要的角色。蛋白质被人体使用之前，它们须先被分解成氨基酸。接着，人体将利用氨基酸来构建和修复各种人体组织，如：肌肉、骨骼、皮肤、头发等，同时也用于产生酶、激素和抗体 [5]。
蛋白质的来源共有两个：动物和植物。
动物性蛋白质是完全蛋白质来源，含有全部人体所需的必需氨基酸。禽肉类、鱼类、蛋类和乳制品（牛奶、酸奶、芝士）都是动物性蛋白质来源。
然而，有些动物性蛋白质的饱和脂肪和胆固醇含量较高，如：加工肉类和红肉。过量摄入这类食物可能会增加罹患高血压和中风等健康问题的风险。因此，为了获取动物性蛋白质的营养价值并将潜在的健康风险降至最低，人们可食用去除了显性脂肪的食物，如：瘦肉。
另一方面，植物性蛋白质的饱和脂肪含量通常较低。虽然植物性蛋白质可能缺少一种或多种必需氨基酸，但摄入多样化的植物性蛋白质仍有助于实现蛋白营养的均衡。
豆类、豆制品（如：豆腐、天贝（tempeh，一种豆类发酵食品）、毛豆等)、全谷物、种子和坚果都是富含植物性蛋白质的食物。
如何吃得更健康？
若想吃得更健康，除了要遵循马来西亚健康饮食餐盘的饮食指南之外，你也须注意以下事项：
盘子大小
使用太小的盘子进食将导致你吃太少，而过大的盘子则可能导致饮食过量，从而引发消化问题，甚至是超重。
若你不确定合适的盘子尺寸，你可参考以下贴士：
- 成人：直径23厘米或9英寸
- 儿童：直径18厘米或7英寸
如果你还是不确定自己的盘子尺寸是否合适，你可以拿披萨作为盘子尺寸的参照物：成人的盘子可与9英寸的披萨作比较，而儿童的盘子可与7英寸的披萨作比较。
饮料选择
如今，多数人都会随餐喝点饮料，而白开水始终是最佳的饮料选择。这是因为它不仅能够解渴，同时也不会对人体造成额外的负担。
不过，如果你想喝点其他的饮料，你可以选择不含糖的饮料，如：牛奶、豆浆和新鲜蔬果汁。这类饮料有助于减少热量的摄入，可有效控制体重，同时也可减少患上龋齿的风险。
烹调方式
你知道烹调方式会影响餐点的营养价值吗?
一些烹调方式（如：油炸）会给食材添加额外的脂肪和其他不健康的物质，而一些烹调方式则有效保留食材的营养。
下表显示一些健康的烹调方式：
烹调方式 | 解释 |
|---|---|
清蒸 | |
烘焙或烤焙 | |
烧烤 | |
焯水 | |
水煮 | |
炖煮或焖煮 |
不同的烹调方式能让普通的食材展现各种面貌，为你的餐点增添新意。因此，平日里你可积极尝试不同的烹调方式，为你的用餐过程增添些许新鲜感！
“均衡、适量、多样化” 的饮食原则
最后，在规划你的餐点时，请记住这个BMV原则——均衡（Balance）、适量（Moderation）和多样化（Variety）。
- 均衡：饮食中应包括各种食物类别，如：水果、蔬菜、碳水化合物、蛋白质和脂肪。
- 适量：将每种食物类别的摄入量控制在健康合理的份量范围内。
- 多样化：每天应摄入各种不同的食物，以确保身体获得所需的不同营养。
与槟榔医院预约健康检查吧！
马来西亚健康饮食餐盘是一个简单有效的饮食指南，有助于人们培养健康的饮食习惯。
想进一步了解健康的饮食习惯或饮食规划方法吗？欢迎联系槟榔医院的临床营养师团队，我们将为你提供专业的咨询和治疗服务。
然而，即使养成了最健康的饮食习惯，这也无法永远保障我们的健康。因此，定期进行体检至关重要。这能让你及时发现潜在的健康问题，从而尽早接受治疗，早日恢复健康。
作为马来西亚顶尖的医院之一，槟榔医院提供多种健康检查服务配套，以满足不同人群的健康需求。
我们拥有超过70名全职专科医生，涵盖9个医学专科领域。同时，我们也拥有先进的医疗设备与技术。因此，我们得以向大众提供优质且全面的医疗和护理服务。
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常见问题
什么是马来西亚健康饮食餐盘?
马来西亚健康饮食餐盘是马来西亚卫生部发布的饮食指南，展示了一餐内应食用的各种食物类别的比例。
它遵循 “四分之一、四分之一、一半” 的原则，将餐盘分为三个部分：一半的空间属于蔬菜和水果，四分之一为碳水化合物，剩下四分之一的空间则属于蛋白质。
点击这里以进一步了解这个饮食指南。
食物金字塔和马来西亚健康饮食餐盘有什么区别?
传统的食物金字塔将不同的食物类别以金字塔的形状呈现：碳水化合物构成金字塔的底层（摄入量最多），然后往上分别是水果和蔬菜、蛋白质以及脂肪。
马来西亚健康饮食餐盘则以更直观的方式展示每种食物类别所占据的特定餐盘空间。这让人们更容易理解每种食物类别的最佳分量比例，有助于搭配出营养均衡的一餐。
若想了解更多关于马来西亚健康饮食餐盘的资讯，请点击这里。
马来西亚健康饮食餐盘有什么好处?
马来西亚健康饮食餐盘的好处包括以下几点：
- 直观地展现了营养均衡的餐点标准，让人们容易理解和遵循。
- 将餐盘分成几个部分，有助于人们评估每种食物类别在一餐中的适当分量。
- 适用于不同的人群，因为人们可根据不同的饮食文化和饮食偏好来进行调整。
若想了解如何使用马来西亚健康饮食餐盘的概念规划你的饮食，请前往这里。
我们能完全用果汁取代蔬菜和水果吗?
不能。虽然果汁含有一些营养，但榨汁的过程已去除了它们的膳食纤维。这将导致果汁快速地进入血液，使血糖水平迅速升高。长久以往，这将对心脏、肾脏、眼睛和神经系统造成一定的影响，从而产生健康问题。
为获得最佳的健康效益，最好食用完整的蔬菜和水果，而不是完全依赖于果汁。
什么是高GI和低GI食物?
血糖生成指数（GI）衡量含碳水化合物的食物被分解为葡萄糖后导致血糖水平升高的速度，其中包括三种类别：
- 高GI（70以上）：这些食物能被人体快速消化和吸收，从而导致血糖水平急剧升高，如：白面包、饼干、糖果和马铃薯。
- 中等GI（55至70）：这些食物的消化和被人体吸收的速度比高GI食物慢。例子包括全麦面包、印度香米（Basmati rice）、玉米和麦片棒（muesli bars）。
- 低GI（55以下）：这些食物的消化和被人体吸收的速度最慢，可使血糖水平缓慢上升。例子包括意大利面、豆类、多数的水果、非淀粉类蔬菜和低脂乳制品。
建议多食用低GI食物，因为它们有助于维持血糖水平的稳定，同时能够提高饱腹感和活力水平。
若你想食用高GI值的食物，你只须与富含可溶性纤维的食物如燕麦、豆类、大麦以及各种水果和蔬菜一同食用，这样可有效降低高GI值的食物对人体的血糖负荷。
所有蛋白质都对身体有益吗?
是的，但不同来源的蛋白质拥有不同的营养价值，其潜在的健康影响也有所不同。因此，饮食中应包含多样化的植物性蛋白质和动物性蛋白质，同时注意摄取的份量。
点击这里了解更多关于植物性蛋白质和动物性蛋白质的区别。
参考文献
[1] Amao, I. (2018). Health benefits of fruits and vegetables: Review from Sub-Saharan Africa. In Asaduzzaman, Md., & Asao, T. (Eds.), Vegetables – Importance of quality vegetables to human health. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.74472
[2] Kar, S., Kundu, S., & Mal, D. (2021). Nutritional quality of coloured vegetables: A review. Journal of Nutraceuticals and Food Science, 6(9:37). DOI:10.36648/ipctn.21.06.37
[3] Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The burden of carbohydrates in health and disease. Nutrients, 14(18). https://doi.org/10.3390/nu14183809
[4] Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023). Physiology, carbohydrates. StatPearls Publishing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
[5] I. Baum, J., Børsheim, E., R. Allman, B., & Walker, S. (2020). Health benefits of dietary protein throughout the life cycle. In Salanță, L.C. (Ed.), The health benefits of foods – Current knowledge and further development. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.91404
