25 Mar 想降低胆固醇？那就远离这些食物吧！
想降低胆固醇？那就远离这些食物吧！
By Island Hospital | Mar 25, 2024 11:00:00 AM
胆固醇是血液中的一种脂质 (lipid)，在人体的各种功能中扮演重要的角色。然而，当血液中含有过量的胆固醇时，这将妨碍血液的流通，从而引发一系列的健康问题。
每年，全球至少有440万人因高胆固醇相关疾病而丧生。
如果你的胆固醇水平过高，别担心！健康的饮食习惯是有助于降低胆固醇的。
在这个世界卫生日，让我们一起来关注心血管健康，看看胆固醇高的人究竟不能吃什么吧！
什么是胆固醇？
进入正题之前，我们先来简单了解胆固醇。
胆固醇是形成人体细胞膜的必要成分之一，同时也是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。
胆固醇共有两种——低密度脂蛋白（LDL，全称 low-density lipoprotein，俗称“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白（HDL，全称 high-density lipoprotein，俗称 “好胆固醇”）。
其中，LDL是导致各种健康问题的元凶。
若血管内有过多的LDL，它们将在血管中形成脂肪沉积。长久以往，这些沉积物可能会破裂并形成凝块。这将阻断血流，进而引发心脏病、中风等其他疾病。
因此， 我们常说的 “胆固醇高” 通常是指LDL水平过高；“降低胆固醇” 一般上是指要降低LDL水平。
另一方面，HDL则负责将各种形式的胆固醇和脂肪沉积带给肝脏处理，再排出体外。这样，我们的血液就得以在血管中畅通无阻，从而有效降低罹患心血管疾病的风险。
胆固醇高不能吃什么？
提高LDL（坏胆固醇）水平、降低HDL（好胆固醇）水平的食品是胆固醇水平过高的人应该少吃，甚至是不能吃的，具体详情如下：
高反式脂肪的食物
反式脂肪 (trans fat) 是人造的食用脂肪，主要存在于：
| 1. 精炼植物油 | 玉米油 （0.25 g trans fat/100 g) |
| 2. 氢化植物油 | 人造黄油、起酥油、油炸专用油等 |
| 3. 加工食品 | 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等 |
高饱和脂肪的食物
饱和脂肪 (saturated fat) 是常见于动物性食品中的脂肪。富含饱和脂肪酸的食物包括：
| 1. 肉类 | 五花肉、肥肉等 |
| 2. 动物油 | 牛油、猪油、羊油等 |
| 3. 乳制品 | 奶油、奶酪等 |
| 4. 椰浆 | 含有椰浆的食品如咖喱、糕点、甜品、黄姜糯米饭等 |
| 5. 加工食品 | 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等 |
高胆固醇食物
胆固醇存在于大部分动物性食品中，如：
| 1. 动物内脏 | 各种动物的心、肝、肺、肾、胃、胆等 |
| 2. 动物油 | 牛油、猪油、羊油等 |
| 3. 乳制品 | 奶油、奶酪、奶粉等 |
| 4. 蛋黄 | 咖椰 (kaya)、蛋挞、蛋糕等 |
高糖食物
高糖食物是指添加了糖分的加工食品，其中包括：
- 糖果
- 蛋糕
- 饼干
- 糕点
- 乳制品甜点（冰淇淋、酸奶等）
- 含糖饮料（汽水、运动饮料、能量饮料、果汁饮料等）
这些食品通常包含高度纯净的糖类，如：白糖、蜂蜜、糖浆等。这些糖类在人体内会被快速吸收，导致血糖和坏胆固醇水平升高、好胆固醇水平下降。
胆固醇高应该吃什么？
胆固醇水平高的人应多吃能帮身体排出LDL（坏胆固醇）的食物，其中包括：
高纤维食物
| 1. 蔬果 | 绿叶蔬菜（菜心、菠菜等）、红黄颜色的蔬菜（南瓜、番茄、红萝卜、灯笼椒等）等 |
| 2. 水果 | 木瓜、黄梨、苹果、橙、火龙果、奇异果、香蕉等 |
| 3. 全谷杂粮 | 燕麦、荞麦、糙米、藜麦、小米等 |
不饱和脂肪（unsaturated fat）
| 1. 油类 | 橄榄油、菜籽油，葵花籽油等 |
| 2. 鱼类 | 鳕鱼、鳗鱼等 |
| 3. 坚果类 | 杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果等 |
| 4. 种子类 | 亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等 |
豆类以及豆制品
| 1. 豆类 | 白豆、黄豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等 |
| 2. 豆制品 | 豆腐、豆浆、豆腐干、天贝 (tempe) 等 |
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常见问题
高胆固醇的人不能吃什么？
高胆固醇的人应少吃高反式脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇和高糖的食物。
怎样降低胆固醇水平？
良好的饮食习惯、充足的运动量、不吸烟、不喝酒能有效降低胆固醇水平。
所有胆固醇都对我们都有害吗？
不是。胆固醇共有两种，分别是低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白（HDL，俗称 “好胆固醇”）。
其中，LDL是导致各种健康问题的元凶，因为它们会在血管中形成脂肪沉积，妨碍血液的流通，从而引发一系列的健康问题。
HDL则负责将各种形式的胆固醇和脂肪沉积带给肝脏处理，再排出体外。没了这些沉积物，我们的血液就得以在血管中畅通无阻，有效降低罹患心血管疾病的风险。
因此，我们的最终目标是提高HDL，同时努力降低LDL。
高胆固醇会导致什么疾病？
高血压、心脏病、中风等。这是因为过多的胆固醇将在血管中形成脂肪沉积。长久以往，若这些沉积物破裂，它们将形成阻断血流的凝块，从而引发心血管方面的疾病。
去哪里检查高胆固醇？
你可以到附近的医院、诊所或健康中心进行这项检查。
槟榔医院也提供全面的身体检查，其中包括血脂检查，让你得以清楚了解你的胆固醇水平。
胆固醇水平升高时，我们会出现什么症状？
一般上是没有症状的。
因此，很多人可能不知道自己有不健康的胆固醇水平，等到发现时就为时已晚了。因此，我们需定期检查我们的胆固醇水平。
高胆固醇的人能吃鸡蛋吗？
可以适量食用，但每周最好不超过3个鸡蛋。蛋黄的胆固醇含量固然高，但其实高反式脂肪和高饱和脂肪的食用会导致肝脏制造更多的（坏）胆固醇，LDL, 而引致血液胆固醇含量提高。而且，鸡蛋富含优质蛋白质，以及丰富的维生素、矿物质。这些营养可抵消胆固醇摄入过多的相关风险。
另外，对于大多数健康的成年人来说，每天吃 1-2 个鸡蛋是安全的。
高胆固醇的人能喝咖啡和茶吗?
咖啡和茶本身并不含胆固醇，因此可以安全饮用。但是，应尽量避免添加高脂肪的奶精或糖浆，以防增加额外的饱和脂肪摄入。
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